Interamente circa Overtraining

Da: Greenfield del Ben
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[Inviato sopra: 2008-05-23]

Molta gente si aggancia in che cosa chiamerei “sotto-raggiungere.„ Gli individui che “sotto-raggiunga tipicamente„ arrivano alla ginnastica e si esercitano chiaro ad un'intensità che è insufficiente per realizzare la perdita di peso o per amplificare i livelli di forma fisica. Tuttavia, ci è una verità al mantra “che qualcosa è migliore di niente„ e perfino sotto-reachers stanno facendo più meglio per i loro corpi che se non abbiano rivelato all'esercitazione affatto.

Da un lato, ci sono “sopra-addestratori.„ gli Sopra-addestratori risolvono molto ad un ad alta intensità, a volte accompagnato da un gran volume che può comprendere le sessioni multiple di esercitazione in giorno solo. Mentre l'addestramento ad alta intensità ed in grande quantità non è necessariamente nocivo, i lungi periodi di addestramento speso di tempo (settimane o mesi) in questo modo, particolarmente negli atleti dell'non-elite, possono condurre al ripristino inadeguato o incompleto, che può non solo essere molto pericoloso e nocivo al corpo, ma possono anche funzionare direttamente contro gli obiettivi di perdita o di forma fisica di peso. Se overtrained per abbastanza a lungo, un individuo può completamente arrestarsi, diventato cronicamente malato ed affaticato ed è forzato in resto completo per fino a 3 mesi! Esaminiamo tre variabili: 1) come overtraining accade; 2) segni del terreno comunale di overtraining; 3) che cosa da fare se overtrained.

1. Come overtraining accade:

* Ripristino inadeguato fra i corsi di formazione

* Troppo addestramento ad alta intensità, in genere per troppo tempo

* Aumenti drastici improvvisi nella distanza, nella lunghezza, o nell'intensità della procedura di esercitazione

* Weightlifting intenso quotidiano

* Grandi volumi di addestramento di resistenza

* Nessun vacanze, rotture, o basse stagioni

* Per gli atleti, eccessiva concorrenza agli alti livelli (cioè provando a vincere ogni corsa)

* Nutrizione inadeguata, tipicamente sotto forma di calorico ed il carboidrato/limitazione grassa

* Sonno insufficiente

* Quantità elevate dello sforzo e dell'ansia

2. Segni comuni di overtraining:

* Eccessivi affaticamento/letargia, particolarmente fuori di ginnastica

* Perdita di motivazione, di energia, di azionamento e di entusiasmo da addestrare

* Perdita di azionamento di sesso

* Sforzo, ansia, irritabilità e sensibilità aumentati della depressione

* Insonnia, problemi di sonno, o incubi

* Concentrazione difficile, iperattività e un'incapacità distendersi

* Grandi fluttuazioni nel peso

* Perdita di appetito

* Costante muscoli eccessivamente irritati e/o deboli

* Predisposizione aumentata alla malattia ed alla ferita

* Abbassi la prestazione in concorrenza, come corsa

* Frequenza cardiaca di riposo più alta e pressione sanguigna di riposo elevata

* Periodi più lunghi per il ripristino di frequenza cardiaca ai livelli normali dopo l'esercitazione

* Diarrea, nausea, o emicranie

* Irregolarità mestruali

Se sperimentate appena uno o due di questi sintomi, non significa che overtrained. Tuttavia, parecchi sintomi presi insieme dovrebbero essere indicati forte con overtraining e dovreste prendere i provvedimenti immediati.

3. Che cosa da fare se overtrained:

* Smetta di esercitarsi. Ciò è più facile detta di quanto fatta per la maggior parte della gente che è a overtraining incline. Mettendo alcuni giorni ed a volte fino a due settimane da parte, per tenere conto il corpo e la mente da recuperare, vi permetterete di ritornare ad un programma di esercitazione ancora più forte e messo a fuoco di prima.

* Riduca il numero degli insiemi e dei rep, la durata, o l'intensità di addestramento. Per esempio, se corrente fate 45 minuti di cardio prima della vostra procedura di weightlifting, più basso a 20 minuti. Se effettuate 5 insiemi di un'esercitazione, effettui 2-3 preferibilmente. Se vi sedete nel codice categoria di filatura a 180 battimenti al minuto, prova per non lasciare la frequenza cardiaca superare bpm 160. Continui a registrare le variabili fino a che i vostri sintomi overtraining non si abbassino.

* Introduca i giorni e le settimane di ripristino. Ogni quarta settimana, per esempio, abbassa sia il volume che l'intensità di ogni allenamento. O scelga i due giorni della settimana, quali domenica e mercoledì, in où vi esercitate soltanto chiaro di ripristino. Questo tipo di strategia è comune fra gli atleti, che lo chiamano “periodization.„

* Allevii il tensionamento e solleciti. Ci sono molti modi gestire il tensionamento muscolare e l'ansia mentale, compreso il massaggio, la meditazione, l'yoga, i bagni caldi, la terapia dell'aroma e la musica lenitiva. Provi a comprendere un momento durante il giorno che coinvolge una componente di rilassamento, anche se è appena 10-15 minuti di respirazione delicata e di allungamento chiaro di mattina.

* Identifichi le mancanze nutrizionali nella vostra dieta. Ripristino inadeguato dei bisogni del combustibile del corpo dopo che un allenamento può condurre ad una condizione di overtraining. Direttamente seguire tutta l'esercitazione, rifornente di carburante adeguatamente il corpo con una miscela delle proteine e dei carboidrati dovrebbe essere una priorità. Come componente di base degli ormoni del corpo, celle e tessuti, il grasso sano non dovrebbe essere evitato, ma essere consumato nella moderazione. Consumi le alte quantità di frutta e di verdure per evitare le mancanze del minerale e della vitamina e sia sicuro bere l'acqua prima, durante e dopo l'esercitazione.

* Ascolti il vostro corpo. Un muscolo eccessivamente irritato o debole dovrebbe essere dato il resto. Una buona regola empirica è di concedere 48 ore prima del funzionamento dello stesso gruppo del muscolo. Se quel gruppo del muscolo è ancora ferita, potete avere bisogno di di attendere più lungamente ancora - gli a volte fino a 5 giorni! Ciò può significare che dovete cambiare il vostro programma di addestramento, ma un momento il corpo ha bisogno di una rottura dalla procedura normale!

Spesso, overtraining è un inizio graduale. Un individuo che comincia una procedura di esercitazione può essere dato l'impressione che se “alcuno è buono, quindi più è migliore.„ Tipicamente quando comincia in un programma di esercitazione, è facile da perdere quasi immediatamente le quantità elevate di peso. Quando questa perdita di peso stabilizza (o “plateau„), la tentazione è di funzionare ancora più duro continuare a raggiungere gli stessi risultati che inizialmente hanno accaduto. In tal modo, sempre più il tempo è non solo esercitazione spesa alle intensità alte per i lungi periodi di tempo, ma anche corrodersi e preoccuparsi per la mancanza apparente di risultati. Overtraining si presenta comunemente in un tal situtation - che appena rende il problema più difettoso, poiché è ancora più duro ottenere i risultati quando il corpo è suddiviso e overtrained!

Il corpo non si sviluppa più forte, più adatto, o più magro mentre state risolvendo. Invece, il resto ed il ripristino fuori dell'esercitazione tiene conto la riparazione delle fibre di muscolo nocive, il ripristino delle memorie del glicogeno (combustibile del muscolo) ed il ripristino dei livelli di ormone che sono essenziali per la funzione corporea normale. L'equilibrio adeguato di queste componenti è essenziale ad un corpo sano, un alto metabolismo, livelli in diminuzione di memoria grassa.

Così ricordi permettersi riposi, la rigenerazione che si presenta durante il ripristino permetterà che vediate i migliori risultati dal vostro addestramento ed evitiate la ferita, l'eccessivo affaticamento e la mancanza di motivazione all'esercitazione. Un addestratore personale può essere una grande sorgente per la ricezione del programma di addestramento personalizzato che comprende le esercitazioni perfette per raggiungere i risultati che volete, con i rapporti ottimali di ripristino e del lavoro. Così se volete i migliori risultati, studi la possibilità di comunicare con professionista di forma fisica!

Sino a quel momento, addestri astuto!

Greenfield del Ben

Sorgente dell'articolo: http://www.afroarticles.com/article-dashboard

Circa l'autore: Ben che il Greenfield tiene le lauree e del celibe in scienza di sport e fisiologia dinamica (università di Idaho), Ben è il proprietario di servizio formazione di preparazione e personale in linea di multi-sport di www.pacificfit.net di forma fisica pacifica dell'elite ed è direttore della prestazione di sport per la medicina di sport dei campioni www.champsportsmed.com. È egualmente disponibile come vettura riservata di wellness. Email: elite@pacificfit.net

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